Salud: Hidratación
Fuente: Dra. Paola Harwicz http://nutricionenlared.com/
La hidratación, cuánto y qué?
Diariamente el
aporte de líquido llega a nuestro organismo en un 80% con el agua, infusiones,
bebidas, jugos, caldos, etc y en un 20% en los alimentos (frutas, verduras,
leche, etc).
La recomendación de la EFSA (European Food Safety Association) y del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias), es para mujeres 2.5 litros/día, y 3.5 litros/día para hombres. Si las personas realizan actividad física de moderada intensidad, deben agregar aproximadamente 500 ml más, y si el ejercicio es vigoroso, se puede complementar la hidratación con bebidas deportivas, que aportan agua, minerales y energía como glucosa.
La hidratación adecuada es vital para lograr una resistencia y desempeño óptimos en los deportistas. El riesgo de deshidratación puede ser un problema y los expertos del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM) actualizan las recomendaciones sobre la reposición de líquidos para realizar actividad física permanentemente.
Según el ACSM, las necesidades de hidratación varían considerablemente de persona a persona, e incluso para la misma persona según las diferentes condiciones ambientales y actividades físicas.
Si la persona realiza actividad física vigorosa como correr (+ de 30 minutos), andar en bicicleta, a más de 10 km/hora, juega tenis single por una hora, o realiza una clase de danza aeróbica o de body pump de alto impacto, o escala, requiere un mayor aporte de líquido, ya que la deshidratación leve (2%) puede tener consecuencias: disminuye la performance deportiva, altera el control de la temperatura corporal (termorregulación), puede sentir cefaleas, náuseas, y a su vez puede perder capacidades cognitivas y su capacidad para concentrarse. Se percibe sensación de agotamiento muscular.
Si la persona transpira en exceso, ya sea por las condiciones climáticas o bien al realizar un ejercicio más vigoroso, el organismo pierde minerales, especialmente sodio. El riesgo de un descenso de sodio (Hiponatremia) suele presentarse cuando se reponen líquidos por encima de la tasa de transpiración, y especialmente cuando se repone solamente agua. Si la persona transpira en exceso, puede revertir esta pérdida de minerales mediante la reposición de bebidas y comidas ricas en sodio para agilizar la recuperación total.
Antes de iniciar un plan de ejercicios, es importante consumir líquido al menos una hora antes, para lograr una adecuada absorción de líquidos. La reposición durante el ejercicio depende de las personas y del tipo de ejercicio que realice. La manera de establecer las necesidades de reposición de líquidos, puede ser a través de medición del peso corporal antes y después de la actividad física y así determinar la reposición de líquidos.
Es interesante, si estás en un entrenamiento consultes con un profesional. En general, se recomienda la reposición de bebidas ricas en electrolitos y carbohidratos para reponer pérdidas ante ejercicios de moderado a alto impacto.
Con toda esta información, estás preparado para ir al Gimnasio o hacer tu ejercicio preferido y sigas motivado para sostenerlo en el tiempo, cuidando tu hidratación.
La recomendación de la EFSA (European Food Safety Association) y del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias), es para mujeres 2.5 litros/día, y 3.5 litros/día para hombres. Si las personas realizan actividad física de moderada intensidad, deben agregar aproximadamente 500 ml más, y si el ejercicio es vigoroso, se puede complementar la hidratación con bebidas deportivas, que aportan agua, minerales y energía como glucosa.
La hidratación adecuada es vital para lograr una resistencia y desempeño óptimos en los deportistas. El riesgo de deshidratación puede ser un problema y los expertos del Instituto de Medicina Deportiva de los Estados Unidos (American College of Sports Medicine, ACSM) actualizan las recomendaciones sobre la reposición de líquidos para realizar actividad física permanentemente.
Según el ACSM, las necesidades de hidratación varían considerablemente de persona a persona, e incluso para la misma persona según las diferentes condiciones ambientales y actividades físicas.
Si la persona realiza actividad física vigorosa como correr (+ de 30 minutos), andar en bicicleta, a más de 10 km/hora, juega tenis single por una hora, o realiza una clase de danza aeróbica o de body pump de alto impacto, o escala, requiere un mayor aporte de líquido, ya que la deshidratación leve (2%) puede tener consecuencias: disminuye la performance deportiva, altera el control de la temperatura corporal (termorregulación), puede sentir cefaleas, náuseas, y a su vez puede perder capacidades cognitivas y su capacidad para concentrarse. Se percibe sensación de agotamiento muscular.
Si la persona transpira en exceso, ya sea por las condiciones climáticas o bien al realizar un ejercicio más vigoroso, el organismo pierde minerales, especialmente sodio. El riesgo de un descenso de sodio (Hiponatremia) suele presentarse cuando se reponen líquidos por encima de la tasa de transpiración, y especialmente cuando se repone solamente agua. Si la persona transpira en exceso, puede revertir esta pérdida de minerales mediante la reposición de bebidas y comidas ricas en sodio para agilizar la recuperación total.
Antes de iniciar un plan de ejercicios, es importante consumir líquido al menos una hora antes, para lograr una adecuada absorción de líquidos. La reposición durante el ejercicio depende de las personas y del tipo de ejercicio que realice. La manera de establecer las necesidades de reposición de líquidos, puede ser a través de medición del peso corporal antes y después de la actividad física y así determinar la reposición de líquidos.
Es interesante, si estás en un entrenamiento consultes con un profesional. En general, se recomienda la reposición de bebidas ricas en electrolitos y carbohidratos para reponer pérdidas ante ejercicios de moderado a alto impacto.
Con toda esta información, estás preparado para ir al Gimnasio o hacer tu ejercicio preferido y sigas motivado para sostenerlo en el tiempo, cuidando tu hidratación.
